JAK MEDITOVAT? NEJLEPŠÍ PRŮVODCE PRO ZAČÁTEČNÍKY 2022

Nevíte, jak meditovat a vytěžit z toho maximum? Zde je podrobný průvodce a zdroje, jak začít ještě dnes.

*Tento příspěvek může obsahovat přidružené odkazy. ( zveřejnění )

Pokud čtete tento příspěvek, pravděpodobně jste si vědomi všech úžasných výhod meditace. Zklidní vaši mysl a budete se cítit uzemněni a vyrovnaní. Je to také trénink všímavosti, který časem pomůže vybudovat mentální odolnost.

Ale není vždy snadné meditovat. Pro začátečníky může být těžké se během sezení soustředit. Nemyslet na nic je mnohem těžší než myslet na všechno.

Začal jsem meditovat před pěti lety a meditace pro mě změnila hru. Snažil jsem se to tedy sdílet s co nejvíce lidmi kolem sebe. Ale i když je to užitečné, zjistil jsem, že většina lidí to vzdá poté, co jednou nebo dvakrát zacvičili. Není to proto, že by nechtěli být konzistentní. Ale s malými úpravami a prostředky si každý může udržet meditační návyk a mít z něj prospěch.

Proto jsem sestavil návod, jak meditovat pro začátečníky. Od podrobných pokynů až po zdroje, jako je hudba a videa s průvodcem, v tomto příspěvku najdete vše, co umožní meditaci uskutečnit.

Obsah

Průvodce meditací krok za krokem
Nejčastější chyby pro nové meditující
Běžné meditační výzvy a jak se s nimi vypořádat
Nejlepší bezplatná videa na YouTube pro meditaci
Meditační hudba zdarma

Průvodce meditací krok za krokem

co je meditace?

Podle Merriam-Webster je meditace „mentálním cvičením k dosažení zvýšené úrovně duchovního vědomí“. Obvykle se to provádí soustředěním se na svůj dechový vzorec nebo opakováním mantry ve své mysli.

Klíčové slovo je „cvičení“. Každé cvičení, jako je plavání, kreslení a lezení po skalách, vyžaduje neustálý trénink. Čím více na tom budete důsledně pracovat, tím lepší budete. A meditace není výjimkou. Takže skočit do 30minutové meditace první den bude pravděpodobně náročný a frustrující zážitek. Ale jak budete cvičit více, sezení se stane šancí mluvit sami se sebou a budovat povědomí. Tehdy získáte z meditace maximum.

3 největší výhody meditace

Meditace nejen pomáhá uklidnit vaši mysl. Má také další úžasné výhody jako:

Snížení stresu a úzkosti

Výzkumy ukazují, že rychlost vašeho metabolismu během meditace klesá a že jak náš mozek, tak tělo se promění v hluboký léčebný režim. Úroveň vašeho stresu klesá a aktivujete spící část mozku a uvolňujete svůj potenciál.

Zlepšuje produktivitu.

Vědci zjistili, že mozek má během meditace vyšší hladinu alfa vln. Znamená to, že když meditujete, váš mozek je koncentrovanější než jindy. A s praxí můžete tuto úroveň koncentrace využít ve svůj prospěch.

Meditace zlepšuje fyzické zdraví.

Testy ukazují, že protože meditace uklidňuje vaši mysl, prospívá také zdraví vašeho srdce a pomáhá regulovat krevní tlak. Zatímco v jiných oblastech se meditace používá k léčbě hubnutí, odvykání kouření, léčbě deprese atd.

Není pochyb o tom, že meditace je prospěšná pro duševní i fyzické zdraví. Ale jak meditovat jako začátečník a být konzistentní s tím?

Průvodce krok za krokem k první meditaci

Najděte si klidné místo.

Zajistěte si místo, kde nebudete rušeni. Pokud se věnujete meditaci, můžete si zařídit svou meditační místnost nebo posvátný kout. Jinak to udělejte ve své ložnici nebo v obývacím pokoji. Ozdobte ho vším, co k vám duchovně promlouvá. Může to být váš otisk mantra , svíčky nebo zpívající mísy.

Posaďte se v pohodlné poloze.

Můžete začít sezením se zkříženýma nohama (lotosová pozice). Udržujte záda rovná. Pokud máte problém sedět v klidu po dlouhou dobu, zkuste použít a meditační polštář pro podporu. Odstraní část tlaku na koleno a pomůže udržet páteř rovně.

Přečtěte si také: Jak si vybrat meditační polštář na základě držení těla

Nádech a výdech.

Když uklidníte svou mysl a tělo, nadechněte se při počítání do 5 a zadržte dech. Poté vydechněte, počítejte do 7. Tento dechový vzorec uklidní vaši mysl a uvolní vaše tělo.

Několikrát se nadechněte a poté jemně zavřete oči. Soustřeďte se na svůj dech a pomalu se ponořte do hlubšího stavu mysli.

Zapněte své vědomí.

Postupně sklouzněte do svého přirozeného vzoru dýchání. Pak začněte cítit každý centimetr svého těla. Představte si tok energie, který do vás přichází z temene hlavy, prochází celým tělem a vychází z konečků vašich prstů a nohou.

S odcházející energií je váš mozek uvolněný, váš obličej uvolněný a ruce a nohy uvolněné. Vnímejte energii a užijte si chvíle úplné relaxace.

Pozorujte své myšlenky

V tuto chvíli se vám v hlavě mohou začít objevovat věci. Může to být fuška, něco, co musíte udělat později, nebo vzpomínka z dětství. Místo abyste na ně reagovali, řekněte si, že vlastníte právo užít si daný okamžik. Nemusíte být jinde než tady. A ostatní mohou čekat.

Představte si, že sedíte u jezera. A všechny myšlenky, které máte, jsou listy plovoucí na vodě. A vy jste pozorovatel, nehybně sedící a pozorující, jak přicházejí a odcházejí. Neobtěžují vás, ale ani nepopíráte jejich existenci. Jsou to prostě oni, plovoucí.

Začněte v malém a opakujte .

Věnujte meditaci tak dlouho, jak potřebujete. Až budete připraveni z toho vyjít, zhluboka se nadechněte a pomalu otevřete oči. Sledujte z blízka a zpovzdálí a jemně si zvykejte na světlo.

Pokud je to vaše první sezení a vše, co můžete udělat, je 10 minut, je to skvělé. Doporučuji začít s 10 minutami a odtud se vylepšovat.

Trvá 21 dní, než se vytvoří návyk a usadí se. Navrhuji tedy, abyste meditovali 21 dní v řadě. Zkuste se každý den vplížit, abyste to udělali. Jak se návyk formuje, bude vyžadovat stále méně mozkové síly. A začnete si všímat pozitivních změn ve svém životě.

Doporučuji také používat tracker, který vám pomůže zůstat zodpovědní. To může být sledovače ve vašem deníku nebo digitální tracker.

Časté chyby meditačních začátečníků

Pokud jste nějakou dobu meditovali a je pro vás těžké zůstat konzistentní, je pravděpodobné, že děláte něco špatně. Meditace by měla být příjemným zážitkem, nikoli dřinou. Níže jsou uvedeny některé běžné mylné představy o meditaci. Zkontrolujte to a zjistěte, zda je něco, co potřebujete upravit pro lepší výsledky.

Čím déle, tím lépe

Dobrá meditační praxe nemusí být dlouhá. Čas se nerovná kvalitě. Pokud cítíte hlubokou úroveň relaxace nebo se vaše sebeuvědomění zlepšuje, je to efektivní sezení.

A také výsledky nejsou vždy viditelné. Možná meditujete 10 minut denně a nevidíte mnoho změn. Vybudování transformace však vyžaduje čas. Když vaříte misku s vodou, můžete prvních pár minut vidět jen malé bublinky. Teplo uložené v procesu nakonec povede k úplnému varu. Nevzdávejte se proto jen proto, že nevidíte výsledky hned. Buďte trpěliví s procesem.

Soustřeďte se po celou dobu

Další častou chybou, kterou začátečníci dělají, je mentalita „všechno nebo nic“. Znamená to, že se ptáte, abyste se neustále soustředili. Stačí jediné uklouznutí a identifikujete tuto praxi jako selhání.

Náš mozek není navržen tak, aby zůstal soustředěný po dlouhou dobu. A pro vaši mysl je přirozené bloudit. Pokud se to stane, vězte, že je to naprosto normální. Místo toho, abyste se bili, prostě se stáhněte zpět do středu své pozornosti a řekněte: „Ach, rozptýlil jsem se, ale teď jsem zpátky.“

Běžné výzvy a jak se s nimi vypořádat

Jak zůstat soustředěný při meditaci

Nejnáročnější věcí pro začátečníky v meditaci je pravděpodobně zůstat soustředěný. Jak jsem uvedl výše, náš mozek k tomu není uzpůsoben. Ale koncentrace je základem hlubšího sebeuvědomění. A toho chcete v meditačních praktikách dosáhnout.

A existuje nástroj, který můžete použít k usnadnění zaměření – mantra.

Mantra je slovo nebo věta, které věříte a pomůže vám udržet koncentraci. Funguje to jako připomínka. Když si to opakujete ve své mysli, stále si to vynucuje pozitivní přesvědčení.

Nejběžnější mantra, kterou používám, když se snažím zůstat soustředěný, je „tento okamžik je jen pro mě“. Opakováním této mantry se ujišťuji, že později mohu udělat, co potřebuji. A tento okamžik je jen pro mě a mou praxi. Tímto způsobem blokuji věci, které mě trápí.

Sepsal jsem pro vás seznam meditačních manter, abyste mohli začít. Zkontroluj je; najdi ten, který k tobě mluví. Použijte jej při příštím sezení a všimněte si změn ve své mysli a náladě.

Jak meditovat bez usnutí

Spánková meditace je perfektní rutina před spaním, něco, co můžete udělat před spaním pro lepší kvalitu spánku. Ale pokud máte po meditaci jiné věci na práci, jak se vyhnout usnutí?

První věcí je podívat se na místo, kde meditujete. Pokud to děláte na posteli nebo na pohovce, je těžší zůstat vzhůru po celou dobu cvičení. Pokud je to tak, přesuňte se na židli nebo polštář na podlaze.

Druhá věc je vaše držení těla. Chcete, aby byla vaše páteř rovná a zvednutá, aby energie mohla hladce proudit kolem vašeho těla. Co nechcete, je potopit se na sedadle a ztratit oporu pro celé tělo. Místo toho se snažte sedět rovně, držte své jádro zapojené a představte si, že vám hlavu táhne nahoru provázek. To vám pomůže zůstat v meditaci vzhůru.

Také dobrý noční spánek předchozí noci vám dodá energii. Takže je méně pravděpodobné, že během dne usnete. Pokud máte problémy s usínáním, zde je seznam uklidňující spánkové afirmace to pomůže vaší mysli uklidnit se.

Zacházení s myšlenkami, které zažíváte v meditaci

Je normální zažít emocionální posuny, když se vaše vzpomínky objevují v meditaci. Nebo můžete pociťovat větší úzkost, když se před vámi rozvine seznam úkolů.

Meditace tu není jen proto, aby uklidnila vaši mysl. Někdy odhalí věci, kterým se vyhýbáte, a traumata, která jste nevyléčila. A když se objeví ve vaší praxi, uznejte je a nechte je plavat. Nemusíte na ně reagovat. Vězte, že tam jsou, a sledujte je.

A až skončíte s meditací, vezměte si kus papíru nebo deník a začněte si je zapisovat. Tomu se říká brain dumping. Když vyložíte svá zavazadla na papír, přestanete je nosit v mozku. A také to může být kreativní nápad nebo myšlenky na zlepšení vašeho života. Mnoho z mých kreativních myšlenek vzniklo během mé praxe. A dělá to se mnou zázraky.

Po vaší relaci jsem pro vás vytvořil šablonu výpisu mozku. Pokud vás tedy vaše myšlenky trápí, zkuste to a uvidíte, jak se vaše duševní zdraví zlepší.

Jak meditovat, POKUD NEMÁTE VŮBEC ČAS

Už 10 minut meditace denně stačí k tomu, aby se to změnilo. Ale co když těch 10 minut denně nemáte? Jaké jsou alternativy pro seriózní meditaci?

Využijte svou každodenní komunitu.

Pokud jedete ve své každodenní komuně veřejnou dopravou, zkuste se posadit, nasaďte si sluchátka s uklidňující hudbou a připravte se na meditaci.

Může být těžké unést se do této hluboké úrovně klidu na veřejnosti. Ale i kdyby to bylo jen 10 minut odstávky, přinese to pozitivnější změny než bezduché procházení telefonu.

Pokud je pro vás obtížné zablokovat zvuky, zkuste použít aplikace jako Headspace nebo Uklidnit . Vedená meditace také ohromně pomůže.

Meditace v chůzi

Meditace v chůzi je podobná meditaci v autobusech a vlacích. A mezi mnichy je velmi populární. Když nemáte v rušném dni čas, meditace v chůzi pomůže vaší mysli uvolnit se a vrátit se zpět.

Chcete-li tak učinit, najděte místo, které je bezpečné a není přeplněné. Jděte pomalu. Pokaždé dejte jeden krok před druhý. A když to uděláte, vnímejte, jak svaly zvedají vaši nohu nahoru, a vnímejte oporu, kterou vám země poskytuje. Každá část vašeho těla se pohybuje koordinovaně, aby bylo možné chodit. A když dokončíte deset kroků, upravte svůj postoj a začněte s dalším opakováním. Opakujte pokaždé celkem 10 až 20 minut.

Nejlepší videa pro meditaci

Toto jsou některá videa, která jsem považoval za opravdu POMOCNÁ pro začátečníky v meditaci nebo pro ty, kteří chtějí udělat jeden krok vpřed:

Meditace pro začátečníky – Actualized.org

Toto je můj kanál na youtube, když hledám stopu míru. Hodně mi pomohlo, když jsem o duševním růstu a všímavosti nevěděl rozhodně nic. V tomto videu jsou důkladně vysvětleny výhody a techniky meditace.

Naučte se meditovat – Boho Beautiful

Toto video můžete použít při své první relaci, s uklidňující hudbou a jasnými pokyny udělá z vašeho prvního pokusu příjemný zážitek.

Stačí 10 všímavých minut – TED Talk

Tvůrce pronesl slavný TED projev Headspace . (BTW je to také moje oblíbená aplikace pro meditaci). Jeho myšlenky o všímavosti jsou ve skutečnosti ohromující a donutí vás okamžitě začít meditovat.

Hudba zdarma k meditaci

Přirozený uklidňující zvuk zpívající mísy

Miluji miluji miluji zpívající mísy. Jejich poslech je prostě radostný. S jednou z těchto nejoblíbenějších zpívajících mís si můžete vytvořit svůj vlastní uklidňující zvuk.