Přehazovat každou noc a nemůžete usnout? Tyto spánkové afirmace vám pomohou dobře se vyspat a probudit se svěží.
Po velmi dlouhou dobu jsem se přistihl, že se probouzím ve 4 nebo 4:30 ráno a nevím, co dál. Ve chvíli, kdy jsem otevřel oči, se mi v mysli rozvinul seznam úkolů. Abych se přestal stresovat kvůli zbylým úkolům ze včerejška, otočil jsem se k telefonu. Další věc, kterou vím, jsem se posunul až do 6:00.
Spaní je těžké. Dobrý spánek mi připadá jako hra náhody místo každodenní rutiny. Jdete spát a nevíte, jestli usnete nebo zůstanete vzhůru celou noc. A čím více se budete obávat tikajících hodin, tím menší je pravděpodobnost, že budete dobře spát. Existuje tedy nějaký způsob, jak pomoci kromě léků?
Harvardova lékařská příručka pro dobrý noční spánek uvádí jako odpověď meditaci před spaním. Zklidní vaši mysl a zastaví váš mozek před spaním. Autor, Lawrence J. Epstein , také doporučuje používat mantru, která vás udrží při zemi. Tato uklidňující slova nahrazují vaše přemýšlení před spaním a dejte svému mozku svolení k odpočinku. Takže jsem sestavil seznam uklidňujících spánkových afirmací, které považuji za užitečné. A doufám, že vám také přinesou dobrý spánek.
Co jsou spánkové afirmace a jak fungují
Jako každá pozitivní afirmace, spánková afirmace jsou pozitivní prohlášení, která posilují konkrétní koncept. Například „Jsem uzemněn“ je afirmace k posílení pocitu klidu.
Když to několikrát zopakujete, ať už nahlas nebo zpaměti, afirmace se stane vírou – pomůže vám to zbavit se pochybností a přivést vaši pozornost k mysli.
A podle studií je pravděpodobnější, že si nové myšlenky prosadíme do svého podvědomí, když se chystáme usnout nebo když se právě probudíme. To je důvod, proč mohou být spánkové afirmace účinnější při navození klidu a pozitivity.
Ale stejně jako jiné praktiky všímavosti, aby spánkové afirmace fungovaly, vyžaduje důslednost. Pokud trpíte chronickou nespavostí, cvičení 5 až 6krát týdně je dobrým výchozím bodem. Vedení deníku spánku také pomůže sledovat vaše zlepšení.
Jak používat uzemňující spánkové afirmace krok za krokem
- Vytvořte nerušené prostředí.
Vaše ložnice je místem pro relaxaci. Vyvarujte se tedy nošení práce nebo čehokoli stresujícího do místnosti.
Než půjdete spát, vypněte světla a zapněte telefon v režimu Letadlo, aby vás nikdo nerušil. Nyní máte prostor se ztišit a přejít k dalšímu kroku.
- Připravte se ke spánku.
Najděte si polohu, ve které můžete pohodlně spát a plynule dýchat. Zavřete oči a soustřeďte se na dech.
- Opakujte afirmaci.
Při nádechu a výdechu si v hlavě opakujte spánkovou afirmaci dle vlastního výběru. Během opakování vnímejte, jak vzduch přichází dovnitř a ven z vašich nosních dírek. Je teplo nebo zima?
Přejděte na konečky prstů, tváře, ruce a nohy. Jsou uvolněné, nebo jsou utažené? Zaměřte svou pozornost na problémové oblasti a použijte dech ke zklidnění svalů.
- Pozorujte své myšlenky.
Jak opakujete spánkové afirmace, vaše mysl vás může zavést na různá místa – do minulosti, budoucnosti a přítomnosti. To je, když jsou někteří lidé unášeni a frustrováni.
Takže místo toho, abyste se snažili na nic nemyslet, pozorujte své myšlenky jako outsider. Sledujte, jak přicházejí a odcházejí, a nenechte se jimi obtěžovat. Připomeňte si, že myšlenky jsou jen myšlenky a nemusíte na ně reagovat.
- Pusťte soudy.
Když se snažíte ovládnout spánek nebo myšlenky, nutkání často selže. Takže místo toho, abyste si dávali lhůtu pro spánek, pusťte se do soudů. Pamatujte, že žádný spánek není špatný ani dobrý.
Namísto toho berte praktikování afirmace spánku jako šanci spřátelit se se svým spánkem. Poté, když stres zmizí z vašeho ramene, dobrý noční spánek vám přijde přirozeně.
- Postupně upadněte do spánku.
Pokud je vše v pořádku, můžete se nyní cítit ospalí. Vaše oční víčka jsou stále těžší a vy usnete. Ale klidně si praxi prodlužte, pokud budete potřebovat.
Každý a každá praxe je jedinečná. A neexistuje jediný standard, jak rychle byste měli usnout. Takže pokračujte v cvičení a zápisu do deníku a časem uvidíte zlepšení.
Uklidňující spánkové afirmace před spaním
nestíhám spánek. Nechal jsem spánek přijít ke mně.
Pusťte svou touhu ovládat svůj spánek. Nechte spánek, aby vás našel, když uvolníte svaly a uvolníte napětí.
Dovoluji si zatím nechat věci za sebou.
Přestaňte na sebe naléhat, abyste se starali o své denní problémy. Váš čas na spaní je věnován vám a vám samotným. Zítra se můžeš věnovat svým úkolům. A teď už stačí jen relaxovat.
Tohle je pro mě čas být sám se sebou.
Nic jiného teď nemusím dělat.
Jsem ukotven. Jsem uzemněný. A jsem v bezpečí.
Pamatujte, že se nemusíte ničeho obávat. Soustřeďte se na svůj dech a teplo, které cítíte na špičce nosu. Při nádechu a výdechu vnímejte, jak se vaše tělo pomalu propadá hluboko do postele a upadá do spánku.
Gravitace mě drží na zemi.
Zastavte se a odpočiňte si.
Někdy to nejproduktivnější, co můžete udělat, je odpočívat. Nyní je čas.
Pluji do hlubin noci.
Představte si sami sebe na lodi plující po otevřeném moři. Měsíční světlo se rozptýlí po vaší kůži a hvězdy vedou cestu. Jste uvolněni a připraveni jít spát.
Popustila jsem napětí a kontrolu.
Obvykle, čím více se snažíte spát, tím těžší je usnout. Nemáte plnou kontrolu nad svým spánkem. Pusťte hlas, který vás žádá, abyste spali do 12 a nechte své tělo dělat, co má dělat.
Moje tělo i duše se uzdravují ve spánku.
Dejte si čas na uzdravení. Nechte své tělo odpočívat.
To, čeho jsem se obával, mě už netrápí.
Může se vám zdát těžké usnout, když vaše mysl setrvává nad tím, co se stalo. Jak jdete spát, dnešek oficiálně skončil. Vaše ložnice by měla být posvátným místem, které umožňuje pouze klid a mír.
Vnější svět nyní ustupuje do pozadí.
Když zavírám oči, dávám si pauzu.
Před spaním je čas zastavit svou mysl v závodění. Nechte své starosti rozplynout se ve tmě s vědomím, že zítra můžete vždy pokračovat.
Nechávám věci přicházet a odcházet.
Vaše emoce a pocity nemusí rušit váš klid. Místo toho si představte, že stojíte jako pozorovatel na břehu. Odpoutejte se od svých myšlenek a jednoduše je nechte plavat.
Přečtěte si také: 23 Pozitivní meditační mantra, která vám pomůže obnovit váš vnitřní klid
Jsem přesně tam, kde mám být.
V tuto chvíli jste jediný, na čem záleží. Minulost, budoucnost se pomalu rozptýlí s každým vaším nádechem. Uvolněte se a užijte si chvíle klidu.
Buďte teď tady.
Vše, co musíte udělat, je zastavit svou závodní mysl a cítit signál, který vaše tělo vysílá.
Myšlenky jsou jen myšlenky.
Jednoslovná mantra a afirmace pro spánek
Někdy vše, co potřebujete, abyste zastavili svou mysl, aby se opičila, je jedno slovo . Jediné slovo může nahradit vaše žvatlání a postupně vás dovést ke kvalitnímu spánku.
- Dýchat.
Nadechněte klid, vydechněte stres.
- Pauza.
Pozastavte starosti a přijměte útěchu.
- Tok.
Jít s proudem. Nechte se ovládat.
- Odpočinout si.
Uvolněte svaly a ponořte se do spánku.
- Uvolnění.
Uvolněte vztek, stres a úzkost. Vaše postel je váš bezpečný přístav.
- Ještě pořád.
Ukotvěte svou mysl a užijte si chvíle klidu.
Tipy pro dobrý spánek
Kromě procvičování spánkových afirmací vám tyto strategie také pomohou rychleji usnout a lépe spát celou noc.
- Hodinu před spaním ztlumte světlo a zatáhněte závěs v místnosti.
Tma pomůže spustit uvolňování melatoninu, takže budeme ospalejší. Pokud je se zataženým závěsem stále příliš jasné, zkuste si během spánku nasadit masku na oči.
- Udržujte svůj pokoj v pohodě.
Doporučená pokojová teplota pro spánek je asi 65 °F nebo 18 °C. Čím je místnost teplejší, tím je těžší usnout.
- Používejte sluchátka.
Pro dobrý spánek je nezbytný klid. Pokud je váš pokoj otočený do ulic a je příliš hlasitý na to, abyste usnuli, pomohou vám sluchátka.
- Choďte spát v konzistentní čas.
Když máte pravidelný čas na spaní, váš mozek to přirozeně nastaví jako výchozí. Přestane to matoucí, kdy každou noc spát.
- Opusťte postel, pokud nemůžete usnout.
Postel je na spaní, ne na stres z nespavosti. Pokud se přistihnete, že dlouho hledíte do stropu a nemůžete usnout, vstaňte a udělejte něco jiného. Místo toho si přečtěte knihu a vraťte se do postele, až budete zase ospalí.
Považujete tyto spánkové afirmace za užitečné?
Doufám, že tyto afirmace a tipy před spaním pomohou zlepšit váš spánek. Pokud máte svůj vlastní, o který se chcete podělit, zanechte ho v komentáři!
